Cuando la ansiedad se siente abrumadora, estas técnicas pueden proporcionarte un alivio rápido y a corto plazo. Esperamos que te ayuden a sentirte mejor.
Cómo calmar la ansiedad rápidamente
Todos nos sentimos ansiosos de vez en cuando. Ante un examen importante o un gran cambio en la vida, la ansiedad puede ser una respuesta perfectamente normal. Alguna
cosa puede estresarte y ni siquiera tus
juegos de tragamonedas online favoritas te distraen.
Aquí hemos enumerado algunas de las estrategias de eficacia probada que te ayudarán a ganar control sobre ti mismo cuando la ansiedad esté atacando tu cuerpo. Ten en cuenta que si tu ansiedad es duradera e interfiere en tu vida diaria, podrías padecer un trastorno de ansiedad. En ese caso, es posible que necesites tratamiento para superarla.
Acuérdate de respirar
Detente un momento y concéntrate en respirar profundamente. Siéntate con la espalda recta, respira hondo por la nariz, mantén la respiración mientras cuentas hasta tres y exhala lentamente, relajando los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y la zona abdominal. Esto ayudará a reducir el ritmo cardíaco y la tensión arterial.
Algunas personas consideran que la respiración 4-7-8 es especialmente eficaz:
- Inspira durante 4 segundos;
- Aguanta la respiración durante 7 segundos;
- Exhale lentamente durante 8 segundos;
- Repítelo hasta que te sientas más tranquilo.
Redirige la energía nerviosa
La ansiedad puede ser como un motor que se acelera. Toma el control de esa energía y ponla en otra parte. Si estás sentado y preocupado, por ejemplo, levántate y camina o pasea. Tómate unos minutos para limpiar algo. Sal a la calle durante 5 minutos. Las explosiones cortas de actividad pueden liberar esa energía ansiosa.
La regla 3-3-3 de la ansiedad
Dicho esto, si te sientes abrumado por pensamientos y sentimientos de ansiedad, puedes probar la regla del 3-3-3 para calmarla rápidamente. La regla del 3-3-3 utiliza la vista, el oído y el tacto para concentrarte en la respiración y en ser consciente de lo que te rodea, dos cosas que proporcionan una sensación de calma y mantienen tu atención en el presente, no en el pasado ni en el futuro.
- La vista: Cuando te invada la ansiedad, tómate un momento para observar lo que te rodea. Respira profundamente, mira a tu alrededor e identifica tres objetos. Estudia cada objeto en detalle, tomando notas mentales de colores y texturas. Si se trata de un objeto animado, como un pájaro o un insecto, observa cómo se mueven.
- El sonido: Sigue respirando profundamente. Una vez identificados los objetos visualmente, el siguiente paso es buscar tres cosas a tu alrededor que produzcan sonido. Puede ser un coche que pasa, las ramas de un árbol que se mueven con el viento o un pájaro que pía en una valla. Anota los sonidos específicos que escuchas de cada uno de ellos.
- Toca: Sigue respirando profundamente. Toca algunos objetos, uno por uno. Disfruta de la textura y concéntrate en tus sentidos.
Relajación muscular progresiva
Si buscas consejos sobre cómo reducir la ansiedad de forma inmediata, la relajación muscular progresiva es una técnica muy utilizada y conocida por su eficacia. Se basa en la idea de que nuestra mente y nuestro cuerpo están intrínsecamente conectados. Realizar la relajación muscular progresiva es fácil, sigue estos pasos:
- Tensa un grupo muscular al máximo;
- Mantén la tensión durante 5 segundos;
- Suelta rápidamente la presión y relaja por completo el grupo muscular;
- Deja que los músculos permanezcan relajados sin tensar otros grupos musculares o partes del cuerpo;
- Repite estos pasos con cada grupo muscular por separado hasta que hayas tensado y relajado todas las partes del cuerpo.
Ve un vídeo divertido
Sí, ¡de verdad! Ver un clip de tu cómico favorito te ayudará a dejar de sentirte ansioso rápidamente. ¿Por qué? Porque fisiológicamente no puedes reírte y estar ansioso al mismo tiempo. El cuerpo se relaja después de un ataque de risa de una manera que elimina la ansiedad.
Además la risa aporta aire rico en oxígeno, que estimula el corazón y los pulmones, y aumenta las endorfinas.
