Dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo esté bien y con energías para afrontar las tareas diarias, y por desgracia cada vez es más habitual el insomnio y las dificultades para descansar adecuadamente. En ocasiones el problema es conciliar el sueño, y otras veces dormir del tirón resulta imposible. Por ello presento unos consejos para lograr un plácido sueño cada noche.
1. Hacer ejercicio: actividades como caminar, correr o nadar nos aportan beneficios de cara a obtener un sueño reparador, ya que cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, también consigue un sueño más profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2. La cama es sólo para dormir y para las relaciones sexuales: otras actividades como ver la televisión, andar con la tablet o el móvil
lo único que consiguen es retrasar el momento del sueño y desvelarnos.
3. Mantener una rutina: nuestro sueño debe ser organizado, irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, aproximadamente y en la medida de lo posible. Además conviene hacer siempre lo mismo antes de ir a dormir, por ejemplo, tomar diez minutos antes una ducha o un vaso de leche.
4. Dejar de fumar: fumar dificulta el descanso y daña nuestra salud en general. La nicotina es la responsable de que no nos quedemos dormidos con facilidad.
5. Crear nuestro espacio de descanso: debe ser un espacio de tranquilidad y silencio. Debemos evitar tener en este espacio cosas como el móvil, el portátil o la televisión. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco, ordenado y con pocos objetos alrededor.
6. Evitar tomar muchas bebidas con cafeína: café, té o refrescos
nos provocarán más dificultad para dormir y aumentarán la necesidad de despertarse para ir a orinar durante la noche.
7. Deja el alcohol: deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido, pero este efecto desaparece a las pocas horas. Además el alcohol contribuye a que ronquemos.
8. Evitar las comidas abundantes y beber mucha agua durante la tarde, o estaremos toda la noche dando vueltas por la pesadez de estómago o levantándonos para ir al baño. Es recomendable cenar al menos hora y media antes de ir a la cama y es mejor que sea una cena ligera y rica en triptófano (ayuda a regular el sueño), evitando los dulces y las bebidas excitantes.
9. Di no a los somníferos, ya que aunque ayuden a dormir también crean adicción, y no es un sueño natural producido por nuestro cuerpo, sino química externa.
10. Si no duermes, levántate: realiza alguna actividad, como leer un rato o ver un poco la tele y vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas no acelerará el proceso de quedarnos dormidos. Ve a dormir solo si estás cansado.
11. Limitar las siestas, ya que perturban el ritmo normal del sueño. Si la necesitas, intenta que no sea de más de 30 minutos, y nunca después de las tres de la tarde.
12. Dedícate un tiempo antes de irte a dormir para relajarte, por ejemplo una media hora para pensar en tus cosas, escribir un diario
13. Darse una ducha de agua fría antes de acostarse: refresca, activa la musculatura y produce calor después. También puede ser una ducha templada, relajante.
14. Ropa para dormir: evita las fibras sintéticas y elige el algodón o la seda, tanto para tu pijama como para la ropa de cama.
Por Dña. Henar de Frutos Gamero, miembro de Saluspot y fisioterapeuta en el Centro de Fisioterapia Henar de Frutos.
