Aunque parezca una progresión lógica, correr no es andar rápido y esta es una de las causas principales de tener una mala técnica de carrera y sufrir las correspondientes lesiones. Para empezar a correr no basta con ponerse unas zapatillas y salir a la calle, sino que deberíamos asegurar unas condiciones físicas mínimas y aprender una técnica correcta.
Debido a las exigencias y las condiciones de nuestra sociedad, los runners carecen de las condiciones naturales básicas para correr de un modo natural y correcto. Nuestro estilo de vida actual provoca muchos acortamientos y debilidades musculares que impiden que nuestro cuerpo se mueva libremente y ejecute movimientos naturales. En este caso, el cuerpo busca compensar con otros movimientos accesorios, trabajando con músculos no preparados para esa función, en posiciones inadecuadas de las articulaciones, provocando molestias y lesiones.
Si bien existe controversia sobre los beneficios de los estiramientos justo antes de una carrera (existen explicaciones y estudios tanto a favor como en contra), los beneficios de la elasticidad son poco cuestionados y su práctica está muy arraigada en el ámbito deportivo. Del mismo modo que ejercitamos la fuerza, la resistencia, la potencia, etc. para correr más y mejor, deberíamos trabajar la elasticidad y la movilidad articular.
Técnicas como el Pilates y el yoga favorecen la elasticidad y movilidad. Constituyen el complemento perfecto para deportistas de élite y principiantes de cualquier disciplina deportiva, pero no son el único método de estiramiento. Tal vez no sea tan completo y efectivo como estas técnicas, pero mediante una rutina diaria de estiramientos simples conseguiremos un mínimo de condiciones para correr mejor.
A continuación se ofrecen los 7 estiramientos que siempre deben realizarse al salir a correr. Si bien definiremos los estiramientos de las piernas como protagonistas, no serán los únicos ya que el tronco y los brazos también trabajan al correr. Además, establecemos un orden ascendente para facilitar la secuencia de movimientos/posturas. Es importante que el corredor mantenga las posturas 15 segundos sin rebotes, notando tensión pero no dolor.
1. Gemelos. Súbete a un escalón, apoya solo la parte anterior del pie (de medio pie hasta los dedos) y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones por debajo del nivel del escalón. Repite la operación con las rodillas ligeramente flexionadas. Notarás tensión en la cara posterior de la pantorrilla.
2. Tibiales y peroneos. De pie, cruza una pierna por detrás de la otra, apoyando el dorso del pie en el suelo (pie en punta) y flexiónate para tocar con las manos el suelo. Notarás tensión en la zona anterior de la pantorrilla (espinilla).
3. Isquiotibiales. Sube un pie a un lugar alto (cuanto más alto más intenso el estiramiento) que te permita tener ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocarte el pie con ambas manos. Notarás estiramiento en la cara posterior del muslo.
4. Cuádriceps. De pie junto a algún punto de apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Mantén el cuerpo erguido, las rodillas unidas y la que estiramos apuntando al suelo. El estiramiento lo notarás en la cara anterior del muslo.
5. Glúteos. Tumbado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo con las manos o con algún tirante, acércalas ambas hacia el pecho. El estiramiento lo notarás en la nalga de la pierna que tienes cruzada.
6. La cobra. Con esta postura se estiran los abdominales y se da movilidad a la columna lumbar. Tumbado sobre el estómago con las manos apoyadas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba el tronco con los brazos y dóblate por la cintura. Mantén la posición 2 segundos y baja para repetir 10 veces.
7. Muerto. Por último toca relajarse. Túmbate sobre la espalda con una toalla enrollada a la altura de las escápulas (decide el grosor según el confort) estira las piernas, y pon los brazos en cruz (o una posición relajada para ti). Acomoda la cabeza en un cojín si te cuelga mucho y respira profundo durante 5 minutos.
Prueba esta secuencia a diario al acabar tu jornada o al acabar de entrenar y, si tienes tiempo, repite dos veces los pasos 1 a 6. Notarás los beneficios en poco tiempo.
Por Sergio Rada Ruiz, miembro de Saluspot y fisioterapeuta en Amae By Clinic Balance.
