¿Cuántas veces en la vida has vivido situaciones en las que te cuesta controlar el enfado? Hay personas que sufren ataques de ira y enfados frecuentes, que les dificultan la vida diaria con la pareja, la familia, los amigos y en el trabajo.
Para controlar los enfados frecuentes y la ira, y manejarse con calma, hay 12 puntos que debes tener en cuenta:
1. Responden a un estrés y tensión no controlados. Pero se pueden controlar.
2. Son tendencias de respuesta aprendidas. Interpretamos la realidad según nuestra experiencia y los hábitos de respuesta y respondemos en función de esas interpretaciones. Cuando los episodios de enfado o agresividad se repiten frecuentemente, es que no hemos aprendido a responder adecuadamente ante situaciones estresantes, en las que puede haber desacuerdo, frustración, decepción o rabia. Siempre podemos cambiar esta forma de responder por otra más adaptativa.
3. Es importante aprender a conocer e identificar los acontecimientos, situaciones, personas, etc., que disparan el enfado o ira. Estas son respuestas emocionales subjetivas, reacciones en las que, a menudo, media poco la razón y mucho la emoción. Piensa ¿qué sientes? ¿Qué crees que te hace sentir así?
4. Párate. Antes de contestar con enfado o ira, es mejor detenerse y serenarse.
5. Respira. Haz respiración abdominal profunda. Inspira lentamente, llevando el aire a la parte baja de los pulmones, contando despacio hasta 4. Espira contando hasta 8. Varias veces. 7 u 8 puede estar bien, pero si necesitas más, repítelo. Nos ayuda a calmarnos y controlarnos.
6. Tiempo fuera. Si no logras controlarte, es mejor salir de la situación, ir a otro sitio para calmarte y tomarte un tiempo. Una vez en calma, puedes volver a la situación, o reiniciar la conversación.
7. Escuchar al otro, sus puntos de vista, sin interrumpir, y responde despacio, sin levantar la voz.
8. Busca explicaciones alternativas a los pensamientos negativos. Seguramente hay otras posibilidades en las que no has pensado.
9. Sé flexible. Cambia las exigencias, los debería, por podría, tal vez, me gustaría, estaría bien.
10. Evita la tendencia a juzgar a los demás y trata de ponerte en el lugar de los otros. Quizá no conozcas sus razones y, aún así, tienen derecho a tener opiniones diferentes o a actuar de manera distinta a como tú esperas.
11. Es saludable perdonar. Ten cuidado con la agresividad indirecta y el sabotaje encubierto. Ignorar a los otros o la venganza no son buenos para tu salud, ni para la de los que sufren tu ira.
12. Cuida tu tono de voz, ritmo, gestos y lenguaje corporal. Normalmente transmitimos mucho más con los gestos y el lenguaje corporal que con el verbal.
Y recuerda, la ira se manifiesta con
- Hostilidad: actitudes, pensamientos.
- Agresividad: respuestas y conductas motoras que pueden producir daños a otras personas.
- Verbalizaciones negativas: palabras, frases, que pueden provocar agresividad en otros.
Por Dña. Ana María Manzanera Gómez, miembro de Saluspot y psicóloga en Psycos Tres Cantos.
